🔬 WHO ICD-11を参考
入力情報は運営者のサーバーへ送信しません
全デバイス対応
バーンアウトリスク診断【無料】無料診断・アドバイスは、AppADayCreatorが提供する完全無料の診断・アドバイスツールです。登録・ログイン不要で、すぐにご利用いただけます。
バーンアウト（燃え尽き症候群）の兆候診断・原因・職場でできる対処法
WHO定義（ICD-11）：「適切に管理されていない慢性的な職場ストレスによる症候群」であり、①消耗感・エネルギー枯渇 ②仕事への距離感・否定的感情 ③職務効力感の低下 の3症状が特徴。
2019年5月のWHO総会で正式採択されたICD-11（国際疾病分類）に基づく診断。厚生労働省「労働安全衛生調査」（2022年）によれば、職場で強いストレスを感じる労働者は全体の50.8%にのぼり、この診断ツールはWHO公式定義に準拠した科学的根拠を用いて3～5分で診断します。
- バーンアウトの3主症状（WHO定義）：①消耗感・エネルギー枯渇②仕事への精神的距離・否定的感情③職務効力感の低下
- なりやすいリスク要因：長時間労働・仕事量の過多・裁量権の低さ・組織への不満・完璧主義傾向
- 早期サイン：慢性的な疲労感・集中力低下・仕事への意欲喪失・休日も仕事が頭から離れない
予防には「心理的安全性のある職場環境」と「仕事外での充実した時間の確保」が重要です。当チェッカーで自分のリスクレベルを確認し、早めの対処を検討してください。
バーンアウト（燃え尽き症候群）に関するデータ
WHO（世界保健機関）は2019年にバーンアウトを「職業現象」として国際疾病分類（ICD-11）に記載しました。日本では職場のメンタルヘルス対策として早期発見・対処が重要視されています。
| 項目 | データ・内容 | 出典・備考 |
|---|---|---|
| 日本の精神疾患患者数 | 約614万人（2020年）、うち気分障害・神経症圏が多数 | 厚生労働省「患者調査」2020年 |
| 職場のストレス要因 | 「仕事の量」「仕事の質」「人間関係」の3つが主要因 | 厚生労働省「労働安全衛生調査」 |
| ストレスチェック義務化 | 常時50人以上の事業場では年1回のストレスチェック実施が義務 | 労働安全衛生法（2015年〜） |
| 相談窓口 | こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（厚生労働省） | 厚生労働省 |
バーンアウト（燃え尽き症候群）のリスクを知って早期対処する
バーンアウトの3つのコア症状と見分け方
バーンアウトはWHO（世界保健機関）により職業性の現象として公式に認定されています。3つのコア症状は「情緒的消耗（Energy exhaustion）」「仕事への冷笑・距離感（Cynicism）」「効力感の低下（Reduced efficacy）」です。「以前は好きだった仕事がまったく楽しくない」「毎朝出社が億劫で体が動かない」「小さなことでイライラする」「以前できていた仕事のミスが増えた」という状態が2週間以上続くとバーンアウトの兆候として注意が必要です。うつ病と症状が重なる部分もあるため、専門家への相談が推奨されます。
バーンアウトを引き起こす職場環境と個人要因
バーンアウトのリスクを高める職場環境として、業務量過多・裁量権の低さ・承認機会の少なさ・職場のコミュニティの弱さ・不公平感の強さ・価値観のミスマッチが挙げられます。個人要因では完璧主義・高い達成欲求・「ノー」と言えない傾向・プライベートの問題との複合がリスクを高めます。「カバー率（残業時間÷裁量権の大きさ）」のバランスが崩れると消耗が加速します。特に入社3年目・昇進直後・大型プロジェクト後にリスクが高まる傾向があります。
バーンアウト予防・回復のための実践的アプローチ
予防には仕事とプライベートの明確な境界線（ワークバウンダリー）の設定が有効です。①退勤後のメール・チャット確認を原則やめる、②週1日は完全にオフにする、③年間有給休暇を70%以上取得（年20日中14日以上）する「やらないことリスト」が効果的です（ILO推奨）。回復期には無理に活動しようとせず、まず1日7時間以上の睡眠・食事・軽度の運動という生理的ニーズを満たすことを優先します。心理的安全性の高い人に話を聞いてもらうこと、必要に応じて産業医・カウンセラー・精神科医に相談することが早期回復につながります。
まとめ
バーンアウトは「頑張りが足りない」のではなく「頑張りすぎた結果」です。違和感を感じたら早めにセルフチェックを行い、必要に応じて専門家に相談することを躊躇わないでください。自分のエネルギーを適切に管理する「セルフケア」は仕事のパフォーマンスにも直結する重要なスキルです。
😮💨 バーンアウトリスク診断
5つの質問に答えるだけで、あなたのバーンアウト（燃え尽き症候群）リスクを判定します。⏱ 所要時間：約2分
📊 診断完了後にわかること
📊 総合リスクスコア
スコア範囲：0〜15 / リスクが低いほど良好です
📈 5つのカテゴリ別スコア詳細
各項目の値が低いほど心身の状態が良好です
🎯 診断完了後の4ステップアクション
⬇️ さらに詳しく知りたい方は
よくある質問・職種別アクションプラン・関連ツール情報など、診断結果を活用するための情報が下のセクションにあります。
📊 比較・シミュレーション
🔗 関連ツール（全て無料・登録不要）
💡 バーンアウトリスク診断で職種別アクションプランを取得職種別アクションプラン
あなたの職種に合わせて、今日からできる具体的な対策をご提案します
看護師
即座にできる対策：患者対応の合間に1分間のボックス呼吸法（4秒吸って4秒止めて4秒かけて吐く）でメンタルリセット。1～2週間で実施：交代勤務下での睡眠改善（夜勤明けは最低6時間の黒い部屋での睡眠確保）。
診断を進める →
営業職
即座にできる対策：数字だけでなく「アプローチ数」「顧客接点」など小さな達成を可視化してモチベーション維持。1～2週間で実施：移動時間（運転中・移動中）をメール対応から完全に切り離し、オーディオブックや瞑想の時間に。
診断を進める →
エンジニア
即座にできる対策：Pomodoroテクニック（25分集中→5分休息）で画面作業の連続を防止。立ち上がって外の景色を見る。1～2週間で実施：退勤時にSlack・メール等を完全にオフにする（翌営業日8:30まで通知禁止）。業務系chatの通知を「営業時間のみ」に設定。
診断を進める →
教員
即座にできる対策：学年団・同僚と週1回15分のチェックイン時間を設定し、悩みを共有（孤立を防止）。1～2週間で実施：「やらないことリスト」を作成（例：夜8時以降の業務メール、土日の部活指導）。保護者対応の返信期限を「翌営業日まで」と決定。
診断を進める →🏨 バーンアウト予防に「定期的な休暇旅行」を
仕事から完全に切り離された「休暇旅行」は、バーンアウト予防の代表的なアプローチの一つです。厚生労働省も年次有給休暇の積極的な取得を推奨しています。じゃらんなら全国25,000軒以上の宿から、温泉・リゾートなど目的に合った休息先を簡単に検索できます。
じゃらんで旅行を計画する →
※アフィリエイト広告を含みます
🎯 バーンアウト診断の活用シーン【転職・キャリア相談・心療内科受診時】活用されています
働くすべての人のセルフケアに。こんなシーンで役立ちます
不規則な勤務による負担を可視化。心身のケアに役立てられます。
成果や長時間労働のストレスを早めに把握して管理に活かせます。
顧客・クレーム対応のストレスを把握し、パフォーマンス向上に。
忙しい毎日の中で、自分の心の健康を守るセルフチェックに最適。
🚀 バーンアウトリスク診断の使い方【5分で3ステップ完了】3ステップ
5分以内であなたのバーンアウトリスクがわかります
質問数を選ぶ
5問 / 15問 / 20問から、精度と所要時間に合わせて選択します。
質問に回答する
直感で回答していくだけ。途中保存も不要で、サクサク進みます。
結果と対策を確認
3指標のグラフと総合リスク、職種別の対策を確認・実践できます。
📖 バーンアウトリスク診断の使い方（5問・約3分）
- ページを開き、診断の説明を確認する（WHO ICD-11定義・信頼性の根拠など、1～2分で理解可能）
- スタートボタンをクリックして診断を開始する（ブラウザ内完全処理・入力情報は運営者のサーバーへ送信しません
- 表示される質問に順番に回答する（約1〜2分、4択形式で直感的に選択）
- すべて回答すると診断結果が自動表示される（総合スコア0～15点、カテゴリ別5指標を可視化）
- 結果のアドバイスを確認してSNS（LINE・Twitter）でシェアし、職種別対策を実施開始
❓ バーンアウト診断に関するよくある質問
Q. 「バーンアウトリスク診断」は無料で使えますか？
はい、完全無料・登録不要です。医療機関での相談や健康管理の参考にお役立てください。
Q. スマートフォンでも使えますか？
はい、スマートフォン・タブレット・PCすべてのデバイスに対応しています。
Q. バーンアウト（燃え尽き症候群）とは何ですか？
WHO（世界保健機関）は、バーンアウトを「適切に管理されていない慢性的な職場ストレスによる症候群」と定義しており、消耗感・仕事への精神的距離・職務効力感の低下が主な症状です。
Q. 診断結果は医学的判断に代わりますか？
いいえ。本ツールはあくまで参考情報です。症状がある場合は、必ず医師・産業医・メンタルヘルス専門家にご相談ください。
Q. 個人情報・入力データはサーバーに送信されますか？
いいえ。入力情報は運営者のサーバーへ送信しません。
Q. バーンアウト診断を使うベストなタイミングは？
月1回程度の定期的なセルフチェックがおすすめです。特に「疲れが溜まってきた」「仕事への意欲が低下している」と感じた時期、異動直後や昇進後、長期プロジェクト完了後などが効果的です。変化を追跡することで、自分のバーンアウトリスクの傾向が見えやすくなります。
Q. スコアが「高」だった場合、どう対処すればいいですか？
まずは信頼できる上司や産業医に相談することをお勧めします。その上で、①今週の残業を意識的に減らす、②連続した休暇を取得する、③対人関係のストレスが大きい場合は環境変更を検討する、などの対策が効果的です。2週間以上不調が続く場合は、医療機関（心療内科・精神科）への受診も検討してください。
Q. バーンアウトを日常で予防するために最初に取り組むべきことは？
最も効果的な第一歩は「ワークバウンダリー（仕事と生活の境界）」の設定です。①退勤後のメール・チャット確認を原則やめる、②週1日は仕事から完全に離れる休日を作る、③有給休暇を年70%以上（厚生労働省の推奨目標）取得する、の3つが基本です。「休むことは怠けではなくセルフケア」と捉え直すことが継続のカギになります。
Q. バーンアウトの回復にはどのくらいの期間がかかりますか？
軽度〜中程度であれば数週間〜3ヶ月程度、重度の場合は6ヶ月〜1年以上かかることもあります。回復の速さは「いかに早く気づき対処できたか」に大きく左右されます。本ツールで定期的にセルフチェックを行い、悪化する前に兆候を掴むことが最短回復への近道です。症状が2週間以上続く場合は自己判断せず、産業医・心療内科への相談を検討してください。
Q. バーンアウト予防に最低限必要な年次有給休暇取得日数は？
厚生労働省は年間有給休暇の「70%以上取得（年20日中14日以上）」を目標としています。ILO（国際労働機関）は週平均40時間勤務の場合、最低年間20日の休暇を推奨しており、月1.67日以上のペースでの休息が心身の回復に効果的とされています。特に連続5日以上の休暇を年2〜3回取得できると、バーンアウトリスクの低下が報告されています。
Q. 週の労働時間が40時間以内でもバーンアウトになることはありますか？
はい、あります。バーンアウト研究の第一人者クリスティーナ・マスラッハ博士の研究によれば、バーンアウトは「労働時間よりも裁量権の低さ・評価の不公平・対人関係のストレス」の方が強い要因とされています。40時間以内の勤務でも「決定権がない」「努力が評価されない」という環境では消耗が進行します。職場環境全体の評価が重要です。
Q. 診断結果が「リスク低」でも定期的にチェックした方がいいですか？
はい、リスク低でも月1回程度の定期チェックがお勧めです。バーンアウトは急速に進行することもあり、異動・昇進・新規プロジェクト開始などの職場環境の変化で状態が悪化する可能性があります。定期的にセルフチェックを行うことで、悪化の兆候を早期に発見でき、予防的な対策を講じやすくなります。
Q. このツールの診断ロジック・信頼性の根拠は何ですか？
本診断は、WHO（世界保健機関）が2019年に公式に認定したICD-11におけるバーンアウトの定義を参考にしています。消耗感・仕事への距離感・達成感の低下という3つの指標は、国内外のバーンアウト研究で広く使われている測定の考え方を参考にしています。医学論文でも引用される考え方をもとにした測定方法です。
Q. 異動直後・新しいプロジェクト開始時は、特に診断を受けた方がいいですか？
はい、強くお勧めします。職場環境の大きな変化（異動・昇進・新チーム配属・大型プロジェクト開始）の直後2〜3週間後に診断を受けると、自分の適応状況が可視化できます。「新環境でのストレスレベルがどの程度か」を客観的に把握することで、早期のメンタルヘルス対策を打つことができます。その後は月1回程度の定期チェックで、状態の変化を追跡することが効果的です。
Q. 診断結果をチームや職場に共有する場合、どうすればいいですか？
本ツールは個人のセルフチェック用に設計されており、個人の結果を無理に共有する必要はありません。ただし、マネージャーや人事部門がチーム全体のメンタルヘルス管理目的で活用する場合は、①事前に従業員に周知する、②あくまで「参考情報」として扱う、③高リスク者には個別にサポートを提供する という体制を整えることをお勧めします。法的には50人以上の事業場では「ストレスチェック実施義務」があり、本ツールはその補完的な活用も可能です。
Q. 複数回同じ時期に診断すると、スコアが変わることはありますか？
はい、その時々の疲労度・ストレスレベルにより数値は変動します。短期間（1週間以内）の変動は一時的な疲労を反映しており、重要なのは「複数回の診断結果の傾向」です。例えば、月1回の診断で「消耗感は下がったが、仕事への距離感が増している」といった変化を追跡することで、自分のバーンアウトリスクの実際の推移が見えやすくなります。定期的なセルフチェック習慣こそが、早期発見・予防対策の最大のメリットです。
Q. 診断スコアはどのように計算されますか？
本診断は、【労働時間】【心理的消耗】【休息の質】【休暇取得】【メンタルヘルス】の5つのカテゴリを、それぞれ0～3点で測定します。これら5つのスコアの合計が総合リスクスコア（0～15点）となります。
計算例：各カテゴリが2点なら 2+2+2+2+2=10点 → リスク高
スコア範囲：0～3点（リスク低）/ 4～7点（リスク中）/ 8～15点（リスク高）。この5軸の測定方法は、WHO ICD-11におけるバーンアウトの「消耗感・仕事への距離感・達成感の低下」という3つのコア症状に対応する方法として国際研究でも広く使われています。
Q. 「5つのカテゴリスコア」と「3つのコア症状（消耗感・距離感・達成感）」はどう関連していますか？
本診断の5つのカテゴリは、WHO定義の3つのコア症状を診断するための構成要素です：
• 【消耗感】：【労働時間】【心理的消耗】【メンタルヘルス】から評価
• 【仕事への距離感】：【心理的消耗】【休息の質】から評価
• 【達成感の低下】：【心理的消耗】【メンタルヘルス】から総合的に評価
つまり、5つのカテゴリそれぞれが3つのコア症状を多角的に測定する設計になっています。結果画面の「5つのカテゴリ別スコア」を確認することで、どの領域のストレスが特に高いかが明確になります。
Q. 診断結果の「0～15」のスコアは具体的に何を表していますか？
本診断は【消耗感】【仕事への距離感】【達成感の低下】の3つの指標を各0～3点で測定し、合計0～15点となります。0～3点（リスク低）：現状のバランスを維持できている状態。4～7点（リスク中）：バーンアウトの初期兆候が見られる段階。職場環境の見直しや休息の質向上で改善可能。8～15点（リスク高）：バーンアウト進行中と考えられる状態。産業医・医療機関への相談を強くお勧めします。スコアが同じでも「消耗感が高く達成感が低い」など指標の組み合わせで対策が変わるため、各カテゴリのスコアも重要です。
Q. 労働基準法での時間外労働の上限時間は？
労働基準法第36条の改正により、時間外労働の上限は原則として月45時間・年360時間に制限されています。特別な事情がある場合でも月100時間未満・複数月平均80時間以内とされており、この「月80時間超」は通称「過労死ライン」と呼ばれ、健康障害のリスクが高まる水準です。診断で「週60時間以上」の方は、この基準を大幅に超えた状態にあります。
Q. 診断で「リスク中」や「リスク高」が出た場合、必ず医療機関に行くべきですか？
リスク中程度で、仕事の負荷軽減や休息で改善する傾向が見られる場合は、まず職場環境の改善を試みることをお勧めします。ただし、①「リスク高」が判定された、②2週間以上改善傾向が見られない、③朝起きられない・食欲がない・睡眠不良が続く などの場合は、躊躇わずに産業医・心療内科・精神科を受診してください。本ツールはあくまで「参考情報」であり、医学的判断は専門家との相談が必須です。
⚠️ 本ツールの結果は参考情報です。専門的判断は資格を持つ専門家にご相談ください。
📋 このツールの詳細
本チェックツールは、バーンアウトリスク診断診断・アドバイスを手軽に利用できる無料Webサービスです。登録不要でブラウザから直接ご利用いただけます。
よくある質問（バーンアウト・燃え尽き症候群について）
- Q: バーンアウト（燃え尽き症候群）の主な症状は何ですか？
- WHO（世界保健機関）では①消耗感・枯渇感②仕事への精神的距離や否定的感情の増加③職務効力感の低下の3つを特徴としています。身体症状（慢性的な疲労・不眠・頭痛）を伴うことも多く、適切な対処なく放置すると回復に長期間かかることがあります。
- Q: バーンアウトになりやすい人の特徴は何ですか？
- ①完璧主義・高い責任感②休むことへの罪悪感③NOと言えない④目標・期待値と現実のギャップが大きい などの傾向がある方がなりやすいとされています。職場環境（過負荷・評価の不公平さ・コントロール感の低さ）も大きな要因です。
- Q: バーンアウトからの回復方法は？
- ①まず休息を取る（強制終了が必要なこともある）②職場・家族・専門家（産業医・カウンセラー）に相談する③働き方・仕事量の見直し④趣味・運動など仕事外の充実を取り戻す の順で取り組むことが推奨されます。
