基本情報6項目で、1日の推奨カロリー・PFCバランスを計算
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📋 カロリー計算機の計算式・使い方ガイド
「カロリー計算機」は、身長・体重・年齢・性別・活動量・目標体重の6項目から、基礎代謝量（BMR）・総消費カロリー（TDEE）・PFCバランス・摂取カロリーの目安を計算する無料ツールです。基礎代謝は、ハリス・ベネディクト式（1984年に Roza と Shizgal が係数を改訂したもの）で求めます。結果は目安で、実際の必要量は体質や生活によって異なります。
📖 基礎代謝・消費カロリー計算ツールの使い方（4ステップ）
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1
基本情報を入力する
年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力します。 -
2
基礎代謝量を確認する
ハリス・ベネディクト式等で計算した基礎代謝量が表示されます。 -
3
目標カロリーを設定する
目標体重との差から、1日の摂取カロリーの目安と、目標までの概算日数が表示されます。 -
4
PFCバランスを確認する
1日のカロリーに対する、たんぱく質・脂質・炭水化物の目安のグラム数が表示されます。
カロリー管理の基本知識：公的な基準とこのツールの違い
このツールの計算方法と、厚生労働省の公的な基準を並べて示します。
| 項目 | 内容 | 出典・備考 |
|---|---|---|
| 成人の肥満割合（BMI25以上） | 男性33.0%・女性22.3%（令和元年） | 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」 |
| 身体活動レベル（成人18〜64歳） | 低い1.50・ふつう1.75・高い2.00（65〜74歳は1.50・1.70・1.90） | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー 表4 |
| エネルギー産生栄養素バランス（18〜49歳・目標量） | たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65% | 同 エネルギー産生栄養素バランス（範囲はおおむねの値） |
| このツールの活動係数 | 1.2・1.375・1.55・1.725・1.9 | ツールの設定値。食事摂取基準の身体活動レベルとは別の値です |
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計算結果の見方：TDEE（消費カロリー）・PFC・目標体重
1日の消費カロリー（TDEE）の求め方
総消費カロリー（TDEE）は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて求めます。基礎代謝量は、ハリス・ベネディクト式（改訂）で、男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢、女性は 447.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.330×年齢です。活動係数は、座りがち1.2、軽い運動（週1〜3回）1.375、普通の運動（週3〜5回）1.55、激しい運動（週6〜7回）1.725、非常に激しい運動1.9で、このツールの設定値です。たとえば、体重60kg・身長165cm・35歳で座りがちの女性は、基礎代謝量が約1,362kcal、TDEEが約1,634kcalです。
公的な基準との違い
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、推定エネルギー必要量を、基礎代謝量（基礎代謝基準値×参照体重）に身体活動レベルを掛けて求めます。身体活動レベルは、成人18〜64歳で、低い1.50、ふつう1.75、高い2.00です。このツールとは式も係数も異なるため、結果は一致しないことがあります。食事の量を決めるときは、結果を目安にして、医師や管理栄養士に相談してください。
PFCバランスの目安
このツールは、たんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%の割合で、グラム数を計算します。食事摂取基準（2025年版）の目標量は、18〜49歳で、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%です。50〜64歳はたんぱく質14〜20%、65歳以上は15〜20%で、範囲はおおむねの値です。
まとめ
結果は、入力した値から式で求めた目安です。体重や活動量が変わったときは、入力し直して確かめてください。持病や服薬のある方、妊娠中・授乳中の方は、食事を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。
カロリー計算機のよくある質問（計算式・設定値・公的な基準）
- Q: 基礎代謝・TDEE・推奨摂取カロリーの違いは何ですか？
- 基礎代謝量（BMR）は、安静にしているときに消費されるエネルギーの目安です。総消費カロリー（TDEE）は、基礎代謝量に活動係数を掛けた値で、日常の活動を含めた1日の消費量の目安です。推奨摂取カロリーは、TDEEと目標体重との差から、このツールが求める1日の摂取量の目安です。いずれも目安で、実際の値は人によって異なります。
- Q: どの計算式を使っていますか？
- ハリス・ベネディクト式（1984年に Roza と Shizgal が係数を改訂したもの）で基礎代謝量を求めます。男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢、女性は 447.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.330×年齢です。たとえば、体重60kg・身長165cm・35歳の女性なら、基礎代謝量は約1,362kcalです。
- Q: 活動係数はどう決めていますか？
- 活動係数は、このツールの設定値です。座りがち1.2、軽い運動（週1〜3回）1.375、普通の運動（週3〜5回）1.55、激しい運動（週6〜7回）1.725、非常に激しい運動1.9から選びます。たとえば、基礎代謝量が1,362kcalで座りがち（1.2）なら、TDEEは約1,634kcalです。選んだ係数で結果が大きく変わるため、普段の生活に近いものを選んでください。
- Q: 目標達成までの日数はどう計算していますか？
- 体脂肪1kgを7,700kcalとして概算するのが、このツールの設定です。減量では、週あたりの減量を「現在体重と目標体重の差の10分の1kg」と0.7kgのうち小さいほうとし、増量では同様に0.5kgを上限としています。この週あたりの変化と、TDEEから増減するカロリーが、推奨摂取カロリーと目標までの日数になります。実際の体重の変化は、人によって異なります。
- Q: 推奨摂取カロリーが基礎代謝を下回ることはありますか？
- このツールでは、推奨摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように制限しています。食事を大きく変えるときは、医師や管理栄養士に相談してください。
- Q: 日本人の食事摂取基準の計算とは同じですか？
- 同じではありません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、推定エネルギー必要量を、基礎代謝量（基礎代謝基準値×参照体重）に身体活動レベルを掛けて求めます。身体活動レベルは、成人18〜64歳で、低い1.50、ふつう1.75、高い2.00です（65〜74歳は1.50・1.70・1.90）。このツールは別の式と活動係数を使うため、値は一致しないことがあります。
- Q: PFCバランスの数値は何を基準にしていますか？
- このツールは、たんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%の割合で計算します。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、18〜49歳で、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%です。50〜64歳はたんぱく質14〜20%、65歳以上は15〜20%です。範囲は、おおむねの値として、弾力的に運用するとされています。
- Q: 筋肉量や体脂肪率は計算に入りますか？
- 入りません。基礎代謝量は、身長・体重・年齢・性別から式で求めるため、筋肉量が多い人や少ない人では、実際の値と差が出ることがあります。体脂肪率の入力は不要です。
- Q: 計算し直すのは、どんなときですか？
- 体重や活動量が変わったときは、入力し直して、結果を確かめてください。結果は入力した値で決まるため、変わったときに更新しないと、実際の状態とずれていきます。
- Q: 持病がある場合や妊娠中でも使えますか？
- このツールは、医学的な診断や指導を目的としたものではありません。持病や服薬のある方、妊娠中・授乳中・成長期の方は、食事を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。
